寧可一日無肉，不可一日無豆
俗話說“寧可一日無肉，不可一日無豆”，由此可見豆類在人們日常飲食中的重要地位。中國居民膳食寶塔推薦成人每天都要食用30-50g大豆或與之相當的豆制品。以前我家也會經常以大豆或豆制品為菜，但并沒有做到每天都有，主要還是對它的營養(yǎng)價值和保健功效認識不夠，所以這里和大家一起重新認識一下大豆吧。
豆類包括大豆和雜豆類(如蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆等)。而黃豆、青豆、黑豆、褐豆、雙色豆以及鮮毛豆都是大豆的不同變身或不同品種。而豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、腐竹、烤麩、毛豆腐、豆腐乳等，指的是以大豆為原料經過發(fā)酵或非發(fā)酵制作的半成品食物。大豆及其制品富含優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、碳水化合物、鈣等礦物質及B族維生素，是營養(yǎng)的食物。
除此之外，大豆還含有大豆多肽、低聚肽、大豆低聚糖、大豆磷脂、大豆異黃酮、大都皂苷、植物固醇以及大豆纖維，這些生物活性物質使得大豆有著特殊的生理功能，從而被開發(fā)出功能食品，應用于人體健康保健中。
[1]大豆食物富含優(yōu)質蛋白質、鈣和維生素，可以促進體格發(fā)育
每100g大豆含蛋白質約為34-40g。
[2]，都是優(yōu)質完全蛋白，易于人體消化吸收，其中充足的賴氨酸還可以與谷類蛋白質進行互補。以蛋白質含量為參考，40g大豆分別相當于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦和800g豆?jié){。大豆及其制品都是人體優(yōu)質蛋白質的重要來源大豆中鈣含量高達191-224mg(鮮毛豆135mg)，且磷、鐵、B族維生素都是谷類的數倍[2]。在部分豆制品加工過程中，因為添加了富含鈣的鹽鹵或熟石膏做凝固劑，再經過壓制濃縮，從而大大提高了鈣的含量，尤其是在千張、豆干、素雞中，鈣含量遠遠超過了干大豆和鮮毛豆
此外，大豆中B1、B2、煙酸等B族維生素以及磷、鐵都遠遠超過谷類。豆制品發(fā)酵后，蛋白質部分分解，較易被人體消化吸收，在發(fā)酵過程中，因為微生物合成作用，維生素B2含量還會有所增加。大豆制成豆芽后，除了保留其他的營養(yǎng)，其維生素C含量也大大提高，因而豆芽也是維生素C的良好來源。
大豆因其充足的營養(yǎng)，成為全民餐桌上不可缺少的食物，更是孩子身高、體重增長所需營養(yǎng)的良好來源。
大豆食物富含大豆磷脂和亞油酸，可以促進大腦發(fā)育和提高記憶力磷脂是構成細胞膜的主要成分，可以促進大腦神經系統(tǒng)與腦容積的增長、發(fā)育，促進胎、嬰兒大腦發(fā)育。此外，磷脂還可以提高大腦活力提高提高記憶力及腦效率，促進學齡期孩子的學習能力大豆中的亞油酸占總脂肪酸的50%是人體必需脂肪酸酸，亞油酸在大腦中的主要代謝產物前列腺素D2涉及睡眠、熱調節(jié)和疼痛反應等功能，對寶貝的大腦發(fā)育起著至關重要的影響。
孕媽咪、乳母及大腦發(fā)育中的幼兒多吃大豆及制品對于寶貝的大腦發(fā)育是非常有益的。但要注意的是，大豆含有高蛋白，1歲前的嬰兒食用時要謹慎，防止發(fā)生不消化或高蛋白引起的過敏反應。1歲以后的孩子可以適當嘗試添加豆腐等豆制品作為輔食了。學齡期孩子每天適當攝入大豆及制品，一方面可以補充孩子體格發(fā)育所需營養(yǎng)，促進身高、體重的增長，另一方面可以有助于提高孩子的學習效率和學習能力。
大豆是中老年及三高等特殊人群的餐桌必備
大豆脂肪含量雖然有15%-20%，但85%都為不飽和脂肪酸，且50%都是必需脂肪酸——亞油酸，亞油酸的代謝產物花生四烯酸參與膽固醇的代謝，可以防止膽固醇與飽和脂肪酸沉積在動脈引起心血管疾病。
大豆中還含有植物固醇，在人體小腸中與膽固醇發(fā)生競爭，可以降低膽固醇的吸收，研究表明植物固醇還具有調節(jié)血脂、預防和治療冠狀動脈粥樣硬化、預防血栓形成、治療潰瘍性皮膚病、抗炎癥等作用。
此外，大豆含有十分豐富的膳食纖維。每100g大豆中，碳水化合物約33-35g，其中將近一半都是不溶性膳食纖維，鮮豆中還含有大豆低聚糖等更多可溶性膳食纖維。研究表明在膳食中添加大豆纖維能顯著降低膽固醇和血清中的甘油三酯，而且以水果、蔬菜、豆類以及全谷作為膳食纖維來源的膳食對減少2型糖尿病的危險性以及控制并發(fā)癥具有重要意義！
鑒于大豆對于降低膽固醇、降血脂以及預防糖尿病等方面具有積極的保健作用，因而，心血管疾病患者、三高人群、肥胖人群以及中老年人等都應增加大豆及其制品在日常膳食中的比例。
